Vuoi fare fitness ma non sai da dove cominciare, in palestra non sai con quale attrezzatura iniziare ad allenarti? Oggi condividerò un processo scientifico di fitness, comprendente 4 passaggi, in modo che tu possa rimetterti in forma in modo efficace da zero.

1. Definisci i tuoi obiettivi di fitness

Innanzitutto, devi definire i tuoi obiettivi di fitness. Lo scopo del fitness è perdere peso, rimettersi in forma, costruire muscoli o rafforzare il corpo? Solo quando hai un obiettivo chiaro puoi elaborare un piano di fitness adatto a te ed evitare l'allenamento alla cieca.

2. Riscaldamento

Prima di iniziare l'allenamento, riscalda le articolazioni e aumenta lentamente la temperatura corporea per ridurre il rischio di lesioni. Si consiglia di svolgere 5-10 minuti di esercizio aerobico, come corsa, camminata veloce, stretching, ecc., per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, allungando i muscoli e preparandosi.

3. Allenamento formale: allenamento per la forza

Quando ci alleniamo per il fitness, dovremmo programmare prima l'allenamento della forza e poi programmare il cardio. Quando sei al massimo, l'allenamento della forza può aiutarti a ottenere prestazioni migliori ai tuoi livelli di carico e ridurre le possibilità di infortuni.

Indipendentemente dall'aumento muscolare e dalla perdita di grasso, è necessario organizzare un allenamento per la forza, le persone che perdono grasso ogni tempo di allenamento per la forza è di circa 30-40 minuti, le persone per l'aumento muscolare organizzano ogni volta 40-60 minuti, una distribuzione ragionevole dell'allenamento muscolare, evitare di esercitare il stesso gruppo muscolare ogni giorno.

Si consiglia di iniziare l'allenamento della forza con semplici azioni composte, come squat, flessioni, canottaggio, tiri forti, trazioni e altre azioni che possono esercitare più gruppi muscolari nel corpo e migliorare l'efficienza della costruzione muscolare.

Il livello di peso dovrebbe iniziare con manubri e bilancieri di peso ridotto e aumentare gradualmente il peso e la difficoltà per ottenere risultati migliori. Prestare attenzione al controllo della respirazione, padroneggiare le corrette abilità di potenza, ridurre il rischio di lesioni.

3. Allenamento formale: esercizio aerobico

Organizzare esercizi aerobici dopo l'allenamento della forza può aiutare a bruciare i grassi, come fare jogging, spinning, aerobica, saltare, ecc., può migliorare la funzione cardiaca e polmonare, aiutare a migliorare la resistenza fisica e eliminare l'obesità.

Le persone che riducono il grasso organizzano 40-50 minuti di esercizio ogni giorno per garantire il consumo calorico, le persone che sviluppano massa muscolare organizzano 2-3 volte a settimana l'esercizio aerobico può aiutare a migliorare le prestazioni fisiche.

Nel processo di allenamento aerobico, è necessario mantenere una varietà di esercizi e modificare regolarmente il contenuto degli esercizi, in modo da poter camminare più a lungo sulla strada del fitness e perdere peso più velocemente.

4. Fai delle pause adeguate

Un riposo adeguato può aiutare il corpo a recuperare, promuovere la riparazione muscolare e migliorare i risultati dell’allenamento. Si consiglia di prevedere 1-2 giorni di riposo ogni settimana, prestando attenzione alla qualità del sonno e garantendo un tempo di sonno adeguato.